Sé que suena muy manido, pero creo que sería bueno repetirlo mucho, y muy a menudo: Somos lo que comemos. Si comemos mal arruinamos nuestro sistema digestivo, nuestras digestiones se hacen pesadas, aparecen problemas estomacales, empeoramos nuestro descanso e incluso nuestras relaciones, debido a nuestros cambios de humor, se resienten. Está comprobado que los problemas digestivos debidos a una alimentación insana dan problemas de piel, problemas cardiovasculares y reducen nuestro rendimiento mental y físico absoluto en hasta un 40%. Una alimentación sana y equilibrada redunda en una mejora visible y sensible de nuestra salud, nos ayuda a afrontar el día a día. Hay una forma muy sencilla de saber si uno está haciendo una dieta sana, o no. Deténgase un momento a pensar y responda a esta sencilla pregunta, ¿Sus hábitos alimenticios son lo suficientemente sanos como para que los sigan sus hijos? Si su respuesta es no, con el agravante de que se acaba de dar cuenta que sus hijos están siguiendo sus mismos hábitos alimenticios... yo diría que debería plantearse un cambio.
Es evidente que nuestro sistema de vida actual dificulta, en cierta medida, que podamos dedicar horas todos los días a la cocina. Pero también es cierto que, al mismo tiempo, nuestro sistema de vida actual nos facilita comer bien, de forma equilibrada y sana. Bajo mi punto de vista, tres de los grandes inventos para el mundo de la cocina en casa son el congelador, el microhondas y el tupperware. Todos tenemos un rato el fin de semana para meternos en la cocina y hacer un par de platos de cuchara... si hace un poco de frío, ¿Qué tal un potaje a la tudelana y una sopa de lentejas estilo Trujillo? o si hace calor, ¿Tal vez una ensalada de arroz y unas zanahorias con pasas y cebolletas? La inversión de tiempo será de una hora y media. Cuando hayamos terminado sólo tendremos que dividir en raciones en los sempiternos tupperwares y meterlos en el congelador. Entre semana solucionaremos la comida sacando las raciones necesarias del congelador por la noche y poniéndolas en la parte baja de la nevera, meterlas en el microhondas cuando vayamos a servir y, en tres minutos, tendremos un plato completo, nutritivo y sano. Eche cuentas. Invirtiendo una hora y media a la semana, más tres minutos por día, es decir, 18 minutos a la semana podremos comer bien y sin agobios. Y aún teniendo esos platos seguros, no significa que entre semana no podamos improvisar cosas sencillas, fáciles y sanas.
A la hora de hacer de comer es bueno que tengamos en cuenta unas simples indicaciones. No se trata sólo de hacer de comer, sino de hacerlo de forma equilibrada y sana. Para ello sólo tenemos que fijarnos en la pirámide nutricional:
Siguiéndola no sólo comeremos bien, y cuidaremos la salud de nuestros hijos, sino que además podremos tener en cuenta que es lo que comen en el comedor del colegio para complementarlo. Es muy sencilla de seguir. Y además trae una innovación con respecto a la que se repartía hace unos años. Añade la necesidad de tomar aceite de oliva a diario.
Hay muchas cosas que podemos hacer, siguiendo la pirámide nutricional, para mejorar nuestra alimentación. El ejemplo del aceite de oliva es importante. Si nos fijamos un poco veremos que la pirámide habla de cantidades de raciones.
La ingesta de alimentos para una persona normal es de 5 veces al día: Desayuno - Es la comida más importante del día. Los alimentos que tomamos en el desayuno nos permiten afrontar el día al completo. No desayunar o hacer un desayuno dudosamente nutritivo tiene un nefasto impacto en nuestro rendimiento diario. En el caso de los niños es doblemente necesario desayunar bien - la bollería no entra en esa definición. Dar bollería a un niño ralla en la más absoluta irresponsabilidad, no sólo porque se le hace un flaco favor a su salud, sino porque estamos obviando que el tipo de excesos que se cometen durante la niñez con respecto a la nutrición se pagan en problemas cardiovasculares, de sobrepeso y digestivos en el futuro-. Un desayuno completo debe llevar pan, aceite de oliva, jamón serrano, embutidos, zumos naturales, cereales y leche en el caso de los niños.
Sería aconsejable eliminar el cacao del desayuno de los niños. No deja de ser un excitante, y existen estupendos sustitutos a base de cereales para mezclar con la leche que sí aportan nutrientes. Con esto no estoy diciendo que se deba eliminar el cacao, de forma absoluta, de la dieta de los niños, pero debería ser un extra que se ingiere como golosina en momentos contados, no algo rutinario en la dieta infantil.
¡CUIDADO! Tanto los adultos como los niños deben ingerir azúcar en el desayuno, ya sea en forma de azúcar como tal, o como mermeladas - prestar atención a la cantidad de aditivos y colorantes, nada como lo natural-, a no ser que tengan algún tipo de problema sobre diabetes, en cuyo caso se sustituirá el azúcar por aportes específicos que lo suplan. El azúcar es el alimento del cerebro. No aportar azúcar en el desayuno es una gran equivocación. Los edulcorantes artificiales, sin necesidad de tomarlos - sacarinas y demás-, sólo acrecientan la cantidad de materias igualmente artificiales que nos metemos en el cuerpo y, lo que es peor, hay personas que piensan que es mejor darles esos edulcorantes a los niños en vez de azúcar. Por desgracia, esos edulcorantes son los que se usan en la bollería industrial.
Como verán me he referido a la necesidad de ingesta de leche en el caso de los niños. Soy de la opinión de que la leche no es un alimento necesario para los adultos. Permítanme explicarme. Ningún mamífero toma leche una vez ha llegado a cierto nivel de desarrollo. El cuerpo humano crea una enzima que ayuda a digerir la leche y que, a cierta edad, debería desaparecer. Pero los seres humanos seguimos ingiriendo leche más allá de que nuestro desarrollo se ha completado. Eso obliga a que nuestro cuerpo siga creando una enzima que no debería estar. Los adultos podemos suplir perfectamente la ingesta de leche con derivados como el queso, el yogur y demás. La cocina japonesa, madre de la macrobiótica desaconseja beber leche. No voy a decir que es por eso, pero creo que en parte también influirá en que son uno de los pueblos más longevos del mundo.
Media mañana - Aunque pudiera parecer extraño, el pequeño tentenpie de media mañana, al igual que la merienda, contribuye a que el cuerpo sobrepase las dos horas y media posteriores al desayuno. Es en ese momento en el que caben los frutos secos, el bocadillo de buen jamón serrano o queso tierno o salchichón, el pincho de tortilla de patatas, todo ello acompañado de un zumo o un batido.
En este caso también hay que tener especial cuidado con los niños. Los padres tienden o a dar dinero a sus hijos para que se compren lo que quieran, que al final siempre termina siendo algún tipo de bollería, o, directamente, ya se la dan en casa, porque sale más barato. Lo cierto es que los niños deberían ir al colegio con lo que han de comer a media mañana: Un bocadillo, zumo y yogur, o zumo y pieza de fruta - nada de bollería-. Y, por supuesto, las diferentes Comunidades Autónomas deberían prohibir la venta de bollería en las cafeterías de colegios e institutos. Si te preocupa la salud de tus hijos harías bien en interesarte, a través del AMPA, en que tipo de alimentos se venden en la cafetería de su colegio o instituto, que tipo de dieta se hace en los comedores y promover una alimentación sana en su lugar de estudios.
Almuerzo - Es la pièce de résistance de la alimentación diaria. El almuerzo vertebra el aporte vitamínico, mineral y proteínico de todo el día. Esta comida es la que dará la pauta de equilibrio alimenticio de todo el día. Y para ello sólo tenemos que fijarnos en la pirámide nutricional. Debe conllevar siempre verdura y legumbres, una pieza de fruta, y sobre esto jugar con el pescado y la carne. Recordemos que es preferible comer carne de vez en cuando, y pescado todo lo que podamos. Por desgracia la opción más cómoda es el fritango. Este debería ser evitado a favor de hacer el pescado o la carne asada o a la plancha. Me siento tentado a poner una receta de ejemplo, pero creo que si estáis interesados podéis echar un vistazo a las CATEGORÍAS de este blog.
Estaba dudando si poneros o no las tablas correspondientes a los mínimos recomendados de vitaminas, minerales y proteínas. Pero, como veis, lo que he hecho es dejaros los enlaces por si queréis echarles un vistazo. No os agobiéis. Puedo aseguraros que si se sigue la pirámide nutricional con cierto tino supliréis las necesidades que se describen en las tablas, con creces.
Quiero hacer un aparte en el capítulo de bebidas con el almuerzo. Hay algo que es muy importante con respecto al almuerzo de los niños. Tendemos a ponerles para beber refrescos o zumos concentrados. Ese aporte de azúcar extra no es necesario ni recomendable. Los niños deberían beber agua en el almuerzo, no refrescos o zumos, agua fresca. Y terminar la comida con una pieza de fruta como postre, no un dulce, NO, fruta; el plátano y la pera son muy buenas opciones. Hay que tener en cuenta que los niños no deberían comer algunos tipos de frutas hasta ciertas edades, entre ellas las fresas o la piña tropical - si tiene dudas pregunte a su pediatra-. En el caso de los adultos también es aconsejable tomar agua con la comida, aunque no tiene nada de malo acompañar la comida con una copa de vino, repito, por si se me interpreta mal, una copa de vino, ya que ayuda a la digestión. En caso de que no tengamos mucho tiempo para dedicar a la comida, mi consejo es que comamos algo más ligero, la ensalada y el arroz siempre es buena idea, acompañado de una cerveza sin alcohol - si no se tiene tiempo para hacer una comida en condiciones, añadir alcohol no es que sea muy aconsejable- , ya que esta bebida dará un poco más de consistencia al aporte nutricional, y no sería mala idea tener claro que, cuando no se hace un almuerzo en las mejores condiciones, lo lógico es hacer una cena un poco más fuerte y no descuidar el tentenpie de la merienda.
Otro de los problemas que tenemos a la hora de almorzar es precisamente la falta de tiempo. Muchas veces nos vemos impelidos a la comida basura; telecartonpizza, Mcjódetelatensionarterial o Burguerleches. Y es peor cuando resulta que tenemos tiempo y aún así terminamos en los susodichos locales de descomida. Aunque he de reconocer que lo que peor llevo es pasar ante uno de estos sitios un fin de semana y verlo plagado de niños con sus sonrientes padres sentados a las mesas. Les voy a hacer una comparación que vale para todos, los que lo hacen por prisa y los irresponsables - llamémoslos por su nombre- que llevan a sus hijos los fines de semana, darle una Mcloquesea a su hijo equivale a ponerle de desayuno, mediamañana, almuerzo, merienda y cena... durante una semana, bollería industrial aliñada con copra. Sino quieren creerme busquen un rato para ver la película Super Size me, y después vayan corriendo hasta el cuarto de sus hijos y pídanles perdón de rodillas.
Merienda - Me voy a remitir a todo lo dicho en Media Mañana, con una salvedad (je). Es habitual darle a los niños bollería para merendar, tal y como solemos hacer para la Media Mañana. Quiero recordarles algo: La bollería es una basura. Por poner un ejemplo, el famoso Bollicao es fácilmente sustituible por un pan con crema de avellanas, que hoy día se hace con el mismo color que la crema de cacao. Las galletas, las pastas de te, las pastas de mantequilla, la bollería, no son una opción.
Cena - Hay que darse cuenta de que la cena nos permite afrontar ocho horas de sueño sin ingesta de alimentos, aunque también es cierto que el metabolismo se ralentiza. Teniendo en cuenta estas dos cosas, y las comidas del día, la cena se convierte en el balance de ese equilibrio alimenticio de todo el día. Si el almuerzo ha sido flojo lo lógico es que suplamos el aporte con la cena, pero teniendo en cuenta lo que he dicho antes. Es decir, no por almorzar un plato de ensalada y un poco de arroz vamos a comernos un asado por la noche. Lo que no significa que no podamos cenar fuerte, pero no como si fuera el almuerzo.
La cena puede solucionar muchas cosas, entre ellas de salud. Por ejemplo, si tiene problemas de insomnio sería bueno que cenara pasta. Si tiene problemas pulmonares o gripales sería bueno que a la pasta le añadiera cebolla. Si tiene problemas de tensión arterial e incluso de corazón no dude en añadir a la pasta ajo y orégano. Si tiene problemas estomacales simplemente haga pasta blanca, añada un chorrito de aceite de oliva virgen cruda y un yogur natural. Eso es todo amigos. Después de haberse leído todo este rollo - que espero que hayas leído de cabo a rabo-, quiero que sepáis que todo esto es orientativo. Es bueno que lo hayáis leído, pero lo importante es que os decidáis a poneros frente a los fogones, que disfrutéis haciendo de comer y, sobre todo, comiendo.